Hejsan! Jag är en tjej på 19 år som är ungefär 154 cm lång och väger 64 kilo. Jag är medveten om min övervikt och försöker träna 3 gånger i veckan (olika aerobic-former). Men det här med kosten har jag mycket svårare för. Hur mycket bör jag äta med tanke på hur mycket jag motionerar för att gå ner i vikt? Jag skulle gärna vilja gå ner mina överflödiga kilon till sommaren. Finns det några goda råd?

---

SVAR

Det finns en massa råd när det gäller hur man skall äta för att gå ner i vikt. Det viktiga är att man får i sig alla näringsämnen man behöver men att man drar ner på fettet i maten, vilket i de flesta fall betyder att byta ut onyttiga mellanmål till frukt, samt att frukost, lunch och middag består av lagom mängd kolhydrater, protein och fett (förutom att man skall tänka på att få i sig vitaminer och mineraler). Generellt kan man säga att frukostens feta pålägg (ost, leverpastej osv) byts ut till magrare alternativ (magra ostar, mager leverpastej osv) och att man ser till att brödet är lite grövre så man får tillräckligt med fibrer. Vidare är det viktigt att man lägger lite grönsaker på smörgåsen. Filen och youghurten byts även den till mindre feta varianter. Se till att äta mycket frukt också, det gäller för hela dagen.
När det gäller lunch och middag är det viktigt att äta en allsidig kost. Det vill säga, ät fisk, och kött, eller vegetariska alternativ för att få protein om du är vegetarian. Ät ris, pasta eller kokt potatis så får du i dig kolhydrater, men undvik pommes frites odyl. Byt ut feta såser mot magrare alternativ. Gör kalla och varma såser om du gillar det, på matlagningsyoughurt, eller mini creme fraiche. Ät mycket grönsaker till både lunch och middag.
När det gäller dryck så handlar det om att byta ut läsk, saft osv till vatten, juice och mager mjölk.

Det här jag har sagt är grundprinciperna. Det är alltså inte meningen att man skall sluta äta eller att man skall dra ner speciellt mycket på mängden mat så man går runt och är hungrig. Istället handlar det som sagt att byta ut det man äter i vanliga fall till fettsnålare alternativ.
När man tränar som du, är det speciell viktigt att man äter ordentligt, och att man ser till att få i sig frukt och grönt, samt kolhydrater, protein och fett i lagom mängd. Annars blir man orkeslös och bantningen blir till slut misslyckad.

Som jag sade var det här allmänna principer för hur man ändrar sin kost för att kunna påverka vikten, men sedan är det svårt att säga exakt hur mycket av allting du behöver äta för att bli av med övervikten men ändå hålla en riktig balans i kroppen. Så vill du ha ett mer exakt kostprogram så får du antingen kontakta en dietist, som oftast finns på vårdcentralerna, eller prata med någon där du tränar. På gym brukar det oftast finnas personal som jobbar med kostrådgivning och som kan ge dig ett mer exakt program med utgångspunkt från din önskade vikt.