Hej! Då var det dags för mig att köra igång med en journal. Hoppas man får posta journaler här bara![[shake]](/img/smilies/shake.gif)
Bakgrund
Har tränat styrketräning i snart tre år men först för ett halvår sedan riktigt tagit tag i det.
Mål
Mitt mål med träningen är att bli större och snyggare. Jag tänker inte bli någon BB utan bara bli så stor jag möjligt kan på naturlig väg. Än så länge... Moahaha!
Upplägg
Just nu har jag delat upp kroppen i två delar. De ser ut såhär:
Del 1, måndag och fredag. Bröst, rygg & ben.
Bröst:
Superset:
Hantelpress på snedbänk, 4set 15reps
Hantelflyes på snedbänk, 4set 15reps
Vanligt:
Flyes i pec-deck, 3set 10reps
Pullovers med hantel, 4set 20reps
Rygg:
Chins, 3set 10reps
Latsdrag till bröst, 3set 15reps
Rodd m. V-handtag, 3set 15reps
T-stångs rodd, 3set 10reps
Shrugs med skivstång, 3set 10reps
Ben:
Superset:
Knäböj, 4set 10reps
Breda knäböj 4set 10reps
Vanliga:
Vadpress, 4set 20reps
Liggande lårcurls, 2set 15reps
Insida lår I maskin, 1set 20reps
Utsida lår(höft) i maskin, 1set 20reps
Del 2, onsdag och söndag. Armar, axlar & mage.
Armar:
Biceps:
Superset:
1. Stående bicepscurl m. stång, 4set 6reps
2. Stående reversecurl m. stång, 4set 8reps
Three set:
1. Scottcurl m. stång, 4set 8reps
2. Enarms hantelcurl på scottbänk, 4set 10reps
3. Omvänd hantelcurl enarms på scottbänk, 4set 6reps
Triceps:
Superset:
1. Triceps pressdown i hiss (enarms), 4set 10reps
2. Triceps extension framför huvudet, 4set 7reps
Three set:
1. Triceps extension liggandes m. handel enarms, 4set 8reps
2. Enarms triceps kickbacks, 4set 10 reps
3. Triceps pressdown m. kort stång i hiss, 4set 8reps
Underarmar:
Superset:
1. Handledsextension brett grepp m.stång, 4set 20reps
2. Handledsextension smalt grepp m.stång, 4set 10reps
Superset:
1. Handledsflexion brett grepp m. stång, 4set 15 reps
2. Handledsflexion smalt grepp m. stång, 4set 10reps
Axlar:
Arnoldpress m. höjning, 2set 8reps
2set 6reps
2set 4reps
2set 2reps
Hantellyft åt sidan, dropset(börja med 20 reps)
Hantellyft framåt, 2set 20reps
Omvända flyes i pec-deck, 3set 15reps
Mage:
Superset:
Situps på snedbänk, 4set 20reps
Roterande situps på snedbänk, 4set 10reps
Tankar
Som ni ser kör jag måndag, onsdag, fredag och söndag. Det blir samma muskelgrupper två ggr i veckan och varje pass är väldigt uttröttande, både fysiskt och mentalt. De tar ca. 2-3 timmar att slutföra ett pass. Jag har valt att köra väldigt högrepsträning då jag vill ha volym men funderar på att dra ner de flesta som är 15reps till 10 eller 12.
Kost, kosttillskott m.m
Jag äter mammas hemlagade mat för det mesta. Ingen McDonald's skit eller annat trams. Kommer inte räkna kalorier, det har jag gjort och just nu känns det onödigt och tråkigt. Jag dricker ca. en portion Whey80 direkt efter träning och äter ett stort lass mat när jag kommer hem.
Frågor
Vad tror ni om det här? Förslag på förbättringar och förändringar mottages tacksamt. Vad tycker ni om antalet träningsdagar eller längden på mina pass? Ös på med tankar och kommentarer!
Dagsform
Vikt: ca. 71kg
Längd: ca. 179cm
Postar bilder snart...
Övrigt
Den här journalen hoppas jag ordnar upp mitt tränande och ger det den struktur och disciplin som behövs för att bygga! Jag kanske tom börjar skriva ner vilka vikter jag tar osv ![[bigsmile]](/img/smilies/bigsmile.gif)
Då var det dags! ![[y]](/img/smilies/thumbup.gif)
Suddigt ben:
Framifrån:
Arm:
Jag var själv när jag tog bilderna så fick tyvärr inte med ryggen och kunde inte framhäva brösten speciellt bra.
Hoppas det fungerar ändå 🙂
Tar du i bänkpress då?
Dennis:
De tar ca. 2-3 timmar att slutföra ett pass. Jag har valt att köra väldigt högrepsträning då jag vill ha volym men funderar på att dra ner de flesta som är 15reps till 10 eller 12.
Om jag kommer ihåg rätt så ska man inte träna sådär länge åt gången på det sättet, någonting med att man bygger sämre. Håll dig till 1 timme?
Och om du vill ha volym ska du köra få repitioner med mer vikter, skriv gärna med vikter också dvs.
Låg vikt eller bara ung?
Netherlick:
Tar du i bänkpress då?
Ja, mitt bröstpass e lite litet... hehe Tänkte lägga till bänk men jag får ont i handlederna när jag kör det.
Väldigt idiotisk fråga förövrigt då jag vill ha storleksmässigt mer utvecklade muskler inte springa runt och mäta kukar med hur mycket man tar i bänk... (kukar betyder manlighet)
Svaret på din fråga är att jag inte vet, men jag brukade köra med 60kg när jag hade bänk i mitt program. Då efter hantelpressen som jag fö tog 32kg i varje hand 10x3. Nu tycker jag vi pratar om nutid och framtid istället för dåtid. Tack!
varför kör du inte marklyft?
hugrmunr:
Laga din egen mat jvla tattare!
Jag är 17 år och bor hemma. Lagar bara mat när jag kommer hem från skolan och/eller gymmet.
hugrmunr:
Du har inga, jävla maskin!
Är du arg kan vi ta det över pm så du inte behöver skita ner min tråd.
BLODÅDRA:
ojdå ingen bryr sig
Du behöver inte bry dig men skit inte ner tråden.
Zittam:
Om jag kommer ihåg rätt så ska man inte träna sådär länge åt gången på det sättet, någonting med att man bygger sämre. Håll dig till 1 timme?
Och om du vill ha volym ska du köra få repitioner med mer vikter, skriv gärna med vikter också dvs.
Låg vikt eller bara ung?
Du tänker på styrka. Där tränar man med låga reps och hög vikter, typ Max-OT. Jag tror att man får muskler hur man än tränar, men man kan få dem olika snabbt och med olika pris (såsom skador osv).
Till alla som postar offtopic. Sluta.
Håll dig till kolo eller body... Det här forumet har en träningsdel men den råkar suga häströv. Du får ju självklart försöka om du vill men många skriver bara för att dom har tråkigt och det modereras inget vidare så bli inte förvånad om din tråd snabbt fylls med bullshit.
Tror inte 2-3 timmars pass är något vidare. Varför så långa pass? Varför så mycket åt gången?
Styrkestats vore kul att se också.
hönzgoggel:
Håll dig till kolo eller body... Det här forumet har en träningsdel men den råkar suga häströv. Du får ju självklart försöka om du vill men många skriver bara för att dom har tråkigt och det modereras inget vidare så bli inte förvånad om din tråd snabbt fylls med bullshit.
Jag märkte det... Har precis reggat mig också och dem har någon sorts 24timmarsregel med bara 5 post per timma.
Jag kände direkt att detta forum inte var som flashback ![[sad]](/img/smilies/sad.gif)
. Är medlem i på både kolozzeum och flashback men ville ha en något lugnare journal så jag trodde det passade här.
hönzgoggel:
Tror inte 2-3 timmars pass är något vidare. Varför så långa pass? Varför så mycket åt gången?
Jag tror internet har gjort folk överdrivet rädda för att överträna. Men du har rätt. håller på att banta ner schemat "as we speak".
passaro:
varför kör du inte marklyft?
Kommer säkert om någon månad igen! Träningscheman ändrar sig för att man ska få ut så mycket som möjligt av träningen och inte hamna i en platå. Jag kände alltså att det inte behövdes mer rygg.
hönzgoggel:
Styrkestats vore kul att se också.
Tänkte skriva vad jag tar efter varje träningspass. Vad som gick bra/dåligt men vi får se nu. Känns inte så kul ifall de flesta är oseriösa.
Dennis:
Jag tror internet har gjort folk överdrivet rädda för att överträna. Men du har rätt. håller på att banta ner schemat "as we speak".
Jag tror som du, för mycket snack... Men samtidigt är 3 timmar ett galet jävla gympass om du frågar mig. Vet förvisso inte hur långa pauser du tar men ändå.
Dennis:
Känns inte så kul ifall de flesta är oseriösa.
Har du journaler där med?
Det finns en del som verkar genuint träningsintresserade här som säkert skulle läsa din journal men det finns tio gånger fler meatheads som gillar att posta vad som helst var som helst.
Dennis:
Väldigt idiotisk fråga förövrigt då jag vill ha storleksmässigt mer utvecklade muskler
Är anabola grejen för dig alltså?
Dennis:
Längd: ca. 179cm
Dennis:
Vikt: ca. 71kg
Säker på att din vikt stämmer överens med bilderna?
Tråd rensad på skit. Varningar utdelade. Håll er till topic, tack.
