Hej jag är 16 år 173 cm och väger 66 kg. jag vet att min vikt är normal men jag jag vill gå ner minst 8 kg. För jag ser tjock ut. och jag spyr av att se min bakdel i spegeln i provhytter.Och ännu mer irreterande är att mina innerlår har börjat skava mot varandra. men jag vet ingenting om hur jag ska bära mig åt för att gå ner. första gången jag försökte gå ner vägde jag 60 kg och det var för snart ett år sedan. sedan efter varje försök att gå ner har jag bara gått upp (nuvarande 66 kg). Nu har jag verkligen fått nog!! men jag tränar och tävlar ganska mycket omkring 3-6 ggr i veckan motsvarande 5-10 h. och då varierar jag styrketräning, kondition och intervaller. men det räcker tydligen inte. jag går uppåt helatiden. och jag använder inga vikter så mina muskler är det inte som väger. några anledningar till som jag vet stör min matbalans. jag är så vansinnigt sockerberoende och jag stressarsönder mig och sover bara 5-7 h per natt. jag vet att sådant leder till ökad aptit. hur mycket och vad ska jag äta och träna för att orka träna, ta åt mig träning (inte vara orkeslös) , och om jag samtidigt vill gå ner i vikt och bygga muskler. du kommer säkert skriva att mina mål är tuffa men jag tål inte mina fetben längre. och desutom klarar mina kompisar att se smal ut, vara vältränad utan att vara hungrig. det borde jag också kunna. jag försökt börja räkna kalorier men jag har inget hum om hur. det är så förvirrande eftersom att jag tränar så olika helatiden. jag har räknat ut att i noll ansträngning gör jag av med 1717 kalorier per dag. och sen då? jag vill gå ner 0.5 kg i veckan. hur många kalorier ska jag jag då ligga i minus varje dag? och hur ska jag veta hur många kalorier jag får i mig. måste man väga maten? det låter så krångligt allt det här.

---

SVAR

Hej!

Precis som du nämner så ligger du inom spannet för normalvikt. Av den anledningen tänker jag inte ge dig några specifika ”bantningstips” … men det gör jag ju i och för sig väldigt sällan ändå.

När du säger att du försökt att gå ner i vikt tidigare, men ”misslyckats”, så ser jag framförallt två möjliga förklaringar till det. Dels så är du fortfarande ung och växer – kroppen utvecklas och förändras. En annan förklaring kan vara att du tidigare har förändrat dina vanor på ett ”ohållbart sätt”. Det vill säga att du inte orkar/vill/kan vidmakthålla dem över tid. Det sistnämnda är också en stor anledning till varför specifika bantningsdieter sällan fungerar i längden. Det är därför ofta bättre att förändra sin livsstil på ett hållbart sätt, men att det istället får ta lite längre tid.

Det handlar alltså om att leva på ett hälsosamt sätt rent generellt. Det innebär inte enbart att det vi stoppar i oss bör bestå av någonting bra, utan också att det vi stoppar i oss är gott. Annars är vi snart tillbaka på ruta ett igen. Så, hur ser dina matvanor ut idag? Äter du regelbundet, nyttigt och varierat? Du nämner att du är sockerberoende, vilket naturligtvis inte är särskilt bra. Äter du en balanserad kost i övrigt? Det brukar nämligen vara så att om man äter hälsosamt, så brukar sötsuget ofta bli mycket mindre. Steg ett är kanske därför att äta bra och hälsosamt på regelbundna tider. Jag föreslår att du försöker följa tallriksmodellen. Det är en bra mall. Det innebär mycket frukt och grönt, men också protein och kolhydrater etc. Med regelbundenhet och näringsrika måltider/mellanmål hålls blodsockerkurvan på en jämn nivå vilket är att föredra av många olika anledningar. Som för oss alla bör du satsa på grova livsmedel (fullkorn etc.) med mindre sockerinnehåll.

Långvarig stress ger en ökad utsöndring av kortisol, vilket exempelvis kan leda till viktuppgång. En bättre kosthållning och fysisk aktivitet är också i det avseendet gynnsamt. Liksom mer sömn. Man bör ligga på cirka 7-8 timmar sömn.  

För att orka träna, och för att träningen ska vara gynnsam krävs att du äter och sover ordentligt. Jag tycker inte att du ska öka din träningsdos. Den är fullt tillräcklig. Fokusera istället på att äta och sova bra. Och försök om möjligt att hitta källan till din stress. Lyckas du äta och sova bra, och samtidigt hitta källan till din stress tror jag att du har väldigt mycket vunnet. Tala gärna med exempelvis skolsköterskan om det här. Det är nämligen inte helt enkelt att på egen hand ta i tu med allt det här. Oavsett vad du bestämmer dig för etc. så ska du passa dig för att jämföra dig med andra, då vi alla har väldigt olika förutsättningar.

För lite information angående näringslära/kalorier klicka här.

Kram, Louise